Trænings-program til Av mit knæ

Informationsfolder

Da du var til til læge, fik du en forklaring på, hvorfor vi tror du har ondt i knæet, og du fik råd og vejledning til, hvad du skal gøre for, at det bliver bedre. Denne folder samler op på disse råd og øvelser, så du kan slå op et sted, hvis du glemmer noget.

Hvorfor gør det ondt i dit knæ?

Årsagen til dine forreste knæsmerter (patellofemorale smerter) er endnu ikke fuldstændig klarlagt. Man tror, at knæsmerterne forårsages af for meget belastning af knæleddet i forhold til hvad knæet kan holde til. Nogle tåler meget belastning uden at få knæsmerter, mens andre af forskellige årsager ikke kan holde til den samme belastning. Denne belastning kan f.eks. stamme fra for meget løb, for mange hop eller andre aktiviteter hvor knæet belastes. Normalt forsvinder knæsmerterne efter man har holdt pause i noget tid, og andre gange fortsætter knæsmerterne i længere tid. En væsentlig årsag til at knæsmerterne nogle gange fortsætter, er at mange ofte fortsætter med den aktivitet som startede knæsmerterne.

Hvordan kan du roligt vende tilbage til sport

Efter de første 8 uger med nedsat belastning, er det vigtigt at du starter langsomt op. Du skal følge nedenstående fremgangsmåde, og du må kun gå videre til næste trin (belastningsniveau), såfremt du næsten ikke har knæsmerter (max VAS 2 ud af 10) ved den pågældende aktivitet og næste morgen når du vågner op.

Niveauer:

Trin 1. Let Gang/cykling (Laveste belastningsniveau)

Trin 2. Hurtig gang/medium til hård cykling

Trin 3. Langsomt løb

Trin 4. Trapper

Trin 5. Løb i medium fart, og hop

Trin 6. Løb og hop i høj fart (højeste belastningsniveau)

VAS skala. Grøn=OK mens rød=ikke OK.

Når du er i stand til at udføre ”Løb og hop i høj fart” med minimale eller ingen smerter (max VAS 2 under aktivitet, umiddelbart efter, samt morgenen efter) må du begynde at deltage i sport igen. Til at starte med skal du nøjes med at deltage i opvarmning samt 15 minutter af træningen. For hver uge kan du øge træningsmængden ca. 5 min per træningsgang. Du må dog kun øge såfremt du ikke oplever en forværring af dine knæsmerter. Når du kan deltage i den fulde træningstid to uger i træk uden knæsmerter, kan du genoptage din sport på fuldt plan igen.

Figuren over viser, hvordan du langsomt skal øge din træningsmængde så du herved sikkert kan vende tilbage til din sport. Du kan se, hvordan du bliver rask og langsomt bliver bedre når du øger belastningen gradvist. Nedenfor ser du hvad der sker, hvis du går for hurtigt fremad. Her fylder du megen træning på over kort tid og herefter må du desværre stoppe helt med aktiviteten, fordi din krop ikke var klar til så stor en belastning.