Træning-sprogram uge 9-12

Formålet med disse 4 uger er at gøre musklerne omkring hoften og knæet endnu stærkere og gøre dig klar til at vende tilbage sport og normal belastning af knæet. Du skal også begynde at vende tilbage til alle dine normale aktiviteter hvor du skal følge denne fremgangsmåde:

Trin 1. Let Gang/cykling (Laveste belastningsniveau)

Trin 2. Hurtig gang/medium til hård cykling

Trin 3. Langsomt løb

Trin 4. Trapper

Trin 5. Løb i medium fart, og hop

Trin 6. Løb og hop i høj fart (højeste belastningsniveau)

Næste aktivitet opstartes først når smerten er max VAS 2 ved aktiviteten og max VAS 2 næste morgen når du står op.

Du skal udføre 3 sæt af de 4 forskellige øvelser som alle trænes så tilpas hårdt at du akkurat kan udføre 12 gentagelser og herefter er du træt. Hver gentagelse skal tage 8 sekunder og du skal træne både venstre og højre side.

Stående sideløft. Denne øvelse gør dine hoftemuskler stærkere. Du skal udføre øvelsen mens du står ved en stol. Stolen skal bruges til at holde balancen. Du skal herefter løfte benet ud til siden mens du holder resten af kroppen i ro. Foden på benet du bevæger, skal pege lige frem under øvelsen. Der skal laves 3 sæt så tilpas hårdt at du akkurat kan udføre 12 gentagelser og herefter er du træt. Hver gentagelse skal tage 8 sekunder og du skal træne både venstre og højre side.

Det-ene-knæ-foran-det-andet. Denne øvelse gør dine hofte og knæmuskler stærkere. Du skal starte med at stå som vist på det første billede. Herefter skal du gå ned i knæ, mens du tænker på at overkroppen ikke må bevæge sig fremad eller tilbage – den skal kun bevæge sig op og ned. Der skal laves 3 sæt så tilpas hårdt at du akkurat kan udføre 12 gentagelser og herefter er du træt. Hver gentagelse skal tage 8 sekunder og du skal træne både venstre og højre side.

Benbøjning. Du skal stå med skuldersbredde afstand mellem fødder og herefter skal du gå ned i knæ. Øvelsen må ikke gøre ondt i knæene. Hvis du synes øvelsen gør ondt i knæene skal du lade være med at gå så langt ned i knæ. Husk at få bagdelen tilbage og pas på at knæene ikke går for langt ud over tæerne. Der skal laves 3 sæt så tilpas hårdt at du akkurat kan udføre 12 gentagelser og herefter er du træt. Hver gentagelse skal tage 8 sekunder.

Stående hoftestræk. Denne øvelse gør din hofte stærkere. Elastikken sættes fast i en dør eller omkring et tungt bord. Herefter skal du sætte elastikken rundt om låret, lige over knæhasen. Herefter skal du skubbe benet tilbage mens du holder resten af kroppen i ro. Der skal laves 3 sæt så tilpas hårdt at du akkurat kan udføre 12 gentagelser og herefter er du træt. Hver gentagelse skal tage 8 sekunder og du skal træne både venstre og højre side.