Trænings-program uge 5-8

Formålet med disse 4 uger er at gøre musklerne omkring din hofte og knæ stærkere. Du må endnu ikke begynde at vende tilbage til sport. Der skal laves 3 sæt af alle 4 øvelser som alle trænes så tilpas hårdt at du akkurat kan udføre 12 gentagelser og herefter er du træt. Hver gentagelse skal tage 8 sekunder og du skal træne både venstre og højre side.

Liggende sideløft: Denne øvelse gør dine hoftemuskler stærkere. Du ligge på gulvet som vist på nedenstående billede. Du skal have elastikken rundt om anklerne og herefter løfte benet ca. 40 cm. Det er vigtigt at foden peger lige frem når du løfter benet op. Der skal laves 3 sæt så tilpas hårdt at du akkurat kan udføre 12 gentagelser og herefter er du træt. Hver gentagelse skal tage 8 sekunder og du skal træne både venstre og højre side.

Siddende knæstræk. Denne øvelse gør dit knæ stærkere. Du skal sidde på et bord med en elastik bundet rundt om bordbenene. Du skal ligge et håndklæde under dit knæ og bruge et viskestykke omkring anklen så elastikken ikke ruller op af benet når du udfører øvelsen. Derefter skal du strække benet, mens elastikken yder modstand. Der skal laves 3 sæt så tilpas hårdt at du akkurat kan udføre 12 gentagelser og herefter er du træt. Hver gentagelse skal tage 8 sekunder og du skal træne både venstre og højre side.

Muslinge-øvelsen. Denne øvelse gør dine hoftemuskler stærkere. Elastikken skal være bundet rundt om benet lige over knæet. Hoften skal være bøjet ca. 60 grader og knæet ca. 90 grader. Herefter skal du åbne benene ligesom en musling mens resten af kroppen holdes i ro. Der skal laves 3 sæt så tilpas hårdt at du akkurat kan udføre 12 gentagelser og herefter er du træt. Hver gentagelse skal tage 8 sekunder og du skal træne både venstre og højre side.

Halv-benbøjning. Denne øvelser gør dine knæmuskler stærkere. Du skal stå med skuldersbredde afstand mellem dine fødder og herefter skal du gå ned i knæ. Øvelsen må ikke gøre ondt i knæene. Hvis du synes øvelsen gør ondt i knæene skal du lade være med at gå så langt ned i knæ. Husk at få bagdelen tilbage og pas på at knæene ikke går for langt ud over tæerne. Der skal laves 3 sæt så tilpas hårdt at du akkurat kan udføre 12 gentagelser og herefter er du træt. Hver gentagelse skal tage 8 sekunder.